Nên ăn chay sao cho đủ chất dinh dưỡng? Gợi ý thực đơn chay hiệu quả
Bạn đang lo lắng không biết ăn chay sao cho đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhất. Bạn tìm đến cơm thuần chay để thăm dò ý kiến. Để đáp lại điều đó và cung cấp thông tin cho bạn, dưới đây chúng tôi chia sẻ về cách ăn hợp lí và đúng nhất.
1/ Ăn chay sao cho đủ chất là như thế nào?
Các chuyên gia dinh dưỡng nhận định bạn cần phải đảm bảo ăn chay sao cho đủ chất cung cấp cho cơ thể hấp thu đủ 4 chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm: Chất bột đường, chất đạm, chất béo cùng nhóm vitamin và khoáng chất.
Như vậy, chế độ ăn uống của người ăn chay phải đảm bảo đủ 4 dưỡng chất quan trọng trên thì mới được coi là hợp lý và khoa học. Tạo lên mối liên kết ăn chay và sức khỏe bền chặt và mật thiết.
Nếu ví cơ thể con người như một chiếc xa, thì trong đó chất bột đường, chất đạm và chất béo sẽ được ví như nguồn xăng giúp xe chạy, còn vitamin và khoáng chất có vai trò tựa như dầu để “cỗ máy” cơ thể của chúng ta hoạt động luôn trơn tru, thuận lợi.
Tháp dinh dưỡng lý tưởng cho người ăn chay.
Vai trò của 4 nhóm chất thiết yếu này đối với người ăn chay sao cho đủ chất nói riêng và với tất cả mọi người nói chung có thể được khái quát qua một vài ý sau đây:
– Tinh bột
Đây là nguồn cung năng lượng chủ yếu của tất cả các hoạt động và chức năng của cơ thể, đồng thời còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành nên các tế bào và mô cũng như hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh và bộ não con người. Nhóm chất bột đường cần phải đảm bảo chiếm từ 60-65% khẩu phần ăn mới được coi là hợp lý.
– Chất đạm:
Protein giúp cơ thể tăng cường và duy trì các hoạt động sống. Đó cũng là lý do vì sao khi rơi vào tình trạng thiếu đạm, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, bải hoải. Lượng đạm trung bình mỗi ngày chúng ta phải đảm bảo mức 50-60g.
– Chất béo:
Đóng vai trò thiết yếu trong quá trình hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin, chất béo còn tham gia vào quá trình phát triển của các tế bào não cũng như hệ thần kinh. Chất dinh dưỡng này còn được biết tới là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể “đậm đặc” nhất, bởi 1 gam chất béo xấp xỉ bằng 9kcal năng lượng.
Ăn chay đúng cách sẽ rất tốt cho mọi đối tượng
– Vitamin và khoáng chất:
Mỗi ngày cơ thể chúng ta phải hấp thu tổng cộng hơn 40 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Các khoáng chất cũng như vitamin cần thiết cho cơ thể ngăn ngừa tình trạng ăn chay yếu sinh lý ở cả nam và nữ giới bao gồm canxi, sắt, vitamin B12 và một số chất khác.
– Canxi
Là một chất đóng nhiều vai trò đối với sức khỏe, xương, hệ thống miễn dịch, cơ bắp. Cơ thể thiếu canxi sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, xanh sao, thường xuyên mắc các bệnh về hệ miễn dịch,….Một số thực phẩm chứa nhiều sắt bạn có thể bổ sung như cải tí hon, đậu năng, đậu đen, hoa quả xấy khô, gạo lứt, đậu hũ,…..
– Sắt
Sắt là thành phần để tổng hợp nên hemoglobin, chất có trong hồng cầu khiến hồng cầu đỏ tươi, lưu thông máu đến các cơ quan trên cơ thể. Ngoài ra, sắt có tác dụng dự trữ oxy cho hoạt động của cơ vân, giải phóng năng lượng của cơ. Rau củ quả chứa sắt dễ kiếm như đậu tương, dưa hấu, lựu, táo, ngũ cốc,…
– Kẽm
Thiếu kẽm dẫn tới chậm phát triển ở trẻ nhỏ, lão bộ giảm sút trí nhớ, gặp các vấn đề về xương khớp như đau hông, mỏi gối, gây rối loạn ăn uống, chán ăn hoặc ăn không biết lo, mất vị giác,….Để đảm bảo sức khỏe bạn cần lưu ý bổ sung kẽm đầy đủ, với các thực phẩm chức năng ngoài các bữa ăn chính.
2/ Thực đơn ăn chay sao cho đầy đủ dinh dưỡng
Để bạn có thể ăn chay sao cho đủ chất thì việc đảm bảo hấp thu đủ các loại dinh dưỡng cần thiết mà vẫn duy trì thói quen ăn uống nói “không” với các chế phẩm động vật là bài toán khó nhất đặt ra đối với người ăn chay. Nhưng chỉ cần chú tâm tìm hiểu, bạn hoàn toàn có thể đưa ra đáp án chính xác với bài toán dinh dưỡng học búa này.
Đa dạng thực đơn chay hàng ngày đảm bảo đủ chất cho cơ thể
Dưới đây là gợi ý của comthuanchay.com cho bạn về thực đơn 6 ngày tốt cho sức khỏe đảm bảo ăn chay sao cho đủ chất, đủ năng lượng:
Thứ Hai:
- Ăn sáng – Ly sữa đậu nành, bánh bao chay.
- Ăn trưa – Cơm canh rau cải, đậu hũ kho.
- Bữa tối – Phở cuốn chay, trái cây tráng miệng.
- Bữa ăn nhẹ – Nộm rau, củ tươi, có thể dùng mọi lúc.
Thứ Ba:
- Ăn sáng – Bánh đa chay, nướp ép cam.
- Bữa trưa – Cơm cá chay kho tộ, rau cải luộc.
- Ăn tối – Cơm mướp đắng xào nấm.
- Bữa ăn nhẹ – Ly sữa hạnh nhân.
Thứ tư:
- Bữa sáng – Bánh mỳ bơ đậu phộng.
- Bữa trưa – Cơm cà ri sốt nấm, canh đậu hũ.
- Bữa tối – Cơm đậu hà lan xào, hoa quả tráng miệng.
- Bữa ăn nhẹ – Các loại quả sấy khô.
Thứ năm:
- Ăn sáng – Cháo đậu xanh, sữa tươi.
- Ăn trưa – Cơm đậu rán, canh cải xanh.
- Bữa tối – Canh khoai lang, hoa quả tráng miệng.
- Bữa ăn nhẹ – Chè thập cẩm các loại.
Thứ sáu:
- Ăn sáng – Bánh kem, ly sữa đậu nành
- Ăn trưa – Cơm gà kho chay, canh nấm rơm.
- Bữa tối – Cơm chả lụa cùng với bông cải xanh
- Bữa ăn nhẹ – Sinh tố chuối.
Thứ bảy:
- Bữa sáng – Bánh mỳ nhân sô cô la đen.
- Bữa trưa – Cơm nấm muối xào chay, củ cải trắng luộc.
- Bữa tối – Cơm sườn non chay chiên ròn.
- Bữa ăn nhẹ – Sữa chua, hoa quả dầm.
Bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn đáp án chính xác nhất của câu trả lời “ăn chay sao cho đủ chất”. Chúc các bạn sớm sắp xếp được một chế độ ăn chay phù hợp và đủ chất. Hãy tham khảo thêm nhiều bài viết trên comthuanchay.com như ăn chay có giảm cân không, hay các bài viết về kiến thức chay…Để tiện tham khảo nhé!
Nhận xét
Đăng nhận xét